يوجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية -وزن الجسم أقل من المعدل الطبيعي- وهذا ما يسبب مشاكل وأمراض سواء على الصعيد الجسدي (الأمراض العضوية) أو على الصعيد النفسي (عدم تقبل الشكل).
يكون جسم الانسان الذي يعاني من نقص التغذية ضعيف وهزيل وأيضاً تكون الكتلة العضلية أقل من المعدل الطبيعي بالإضافة إلى معاناته من مشاكل صحية بسبب نقص الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الأنسان.
أكثر الأشخاص المعرضين لنقص التغذية هم الأطفال حديثي الولادة، المرضعات، الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص في أمعائهم، البالغين والأطفال الذين يعيشون في دول فقيرة وأخيراً بعض الأشخاص المصابين بأمراض معينة حيث لا يستطيعون تناول الطعام (أمراض نفسية، أمراض مزمنة، أمراض خطيرة) وتختلف حدته من شخص إلى آخر لكننا هنا لا نقصد سوء التغذية الذي قد يؤدي للوفاة وإنما نقص التغذية الذي يسبب مشاكل صحية يومية ومعوقات تجعل حياة الانسان أصعب.
أ- زيادة الوزن الصحية
لابد من اتباع نظام غذائي مدروس من أجل اكتساب الوزن المطلوب بطريقة صحية بحيث لا تزيد الكتلة الدهنية وتتراكم الشحوم فإن زيادة الوزن الصحية تحتاج لممارسة الرياضة لضمان الحفاظ على اللياقة البدنية بأفضل حالاتها ولتجنب الوصول إلى الزيادة المفرطة بالوزن.
ب- كيف أزيد وزني ١٠ كيلو تقريباً
1) زيادة سعراتك الحرارية فوق الحد اللازم يومياً للجسم
إن أجسامنا تستطيع حرق السعرات الحرارية بواسطة العمليات اللاإرادية التي تتم داخل جسم الإنسان مثل؛ التنفس، حركة الأمعاء، حركات العضلات اللاإرادية الداخلية. وبالتالي فإن أجسامنا تحتاج إلى سعرات حرارية كافية لإتمام عمليات الاستقلاب الأساسية عدا عن السعرات الحرارية اللازمة من أجل مد الجسم بالطاقة ليتمكن الأنسان من المشي والتفكير والبقاء في وعيه. مثال -يحتاج جسم الانسان إلى 2000 سعرة حرارية إذا كان ذكر و 1500 سعرة حرارية إذا كانت أنثى وبالتالي فإن هذه الكمية يحتاجها الجسم يومياً من أجل عملية الاستقلاب الأساسية، لكن في حين كان الانسان يمارس نشاط بدني معين -مثل؛ الذهاب إلى العمل وتنظيف المنزل- فهذا يعني أنه يجب أن يزيد سعراته الحرارية لتتناسب كمية المأخوذ مع كمية السعرات المحروقة لثبات الوزن، زيادة كمية المأخوذ عن كمية السعرات المحروقة يؤدي إلى زيادة الوزن.
2) اشرب سعراتك الحرارية
يمكنك استبدال تناول حبة برتقال تزن 200 غرام بأن تشرب كوب عصير برتقال طازج يزن 250 مل وبالتالي ستكون حصلت على كمية مرتفعة من القيم الغذائية بدون أن تتناول الألياف التي تكون موجودة في ثمرة الفاكهة فتشعر بكمية شبع أقل برغم تناولك سعرات حرارية أعلى. ليست العصائر فحسب مفيدة في هذا الأمر يمكنك أيضاً صنع أنواع كثيرة من كوكتيل الفواكه والمكسرات التي تحبها وبالتالي فإن هذا سيساعدك كثيراً على زيادة سعراتك الحرارية.
أمثلة على أغذية يمكن استخدامها في تحضير مشروبات لزيادة الوزن
أفوكادو؛ يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية
المكسرات بأنواعها؛ جوز، كاجو، فول سوداني، لوز، تحتوي هذه المكسرات على دهون صحية وسعرات حرارية مرتفعة. الحليب ومنتجاته؛ يحتوي الحليب تقريباً على كل أنواع المغذيات التي يحتاجها جسم الانسان وبالتالي فهو غذاء أساسي لا يمكن الاستغناء عنه، يمكنك إضافة القشطة من أجل الحصول على كمية سعرات حرارية مرتفعة.
التمر؛ هو مصدر كربوهيدرات ممتاز وبالتالي يمكن استخدامه كمحلي فهو غني بالسكريات.
3) ابدأ يومك بجرعة سكريات
إن تناول السكريات والكربوهيدرات على الفطور يساهم في ارتفاع سكر الدم وبالتالي فإن الجسم سيفرز هرمون الانسولين من أجل هضم السكر لذلك ستشعر بالجوع بشكل أسرع (الكربوهيدرات تحتاج لوقت أقصر من الدهون والبروتينات في عملية الهضم)
4) تناول الأغذية التي يستطيع الجسم امتصاصها بكمية كبيرة
بعض أنواع الأغذية تحتوي على قيم غذائية بنسبة مرتفعة إلا أن الجسم لا يكون قادر على امتصاص كل هذه القيم الغذائية وبالتالي فإن الجسم لن يتمكن من الحصول على الفائدة اللازمة. فمثلاً يكون الجسم قادر على امتصاص البروتينات الموجودة في المصادر الحيوانية بنسبة أكبر من البروتينات الموجودة في المصادر النباتية لذلك فإن معرفة اختيار الغذاء الصحيح مهمة جداً من أجل الوصول إلى الهدف المطلوب.
5) تناول جميع أنواع المغذيات الأساسية بشكل منتظم
جسم الانسان بحاجة إلى جميع أنواع المغذيات الأساسية بدون استثناء (دهون، كربوهيدرات، بروتينات، فيتامينات ومعادن) لأن كل نوع من هذه المغذيات يؤدي وظيفة معينة في جسم الانسان. مثلاً؛ يعمل الفوسفور والفيتامين d والكالسيوم في آن واحد معاً في حماية العظام والأسنان وفي ذات الوقت يوجد أنواع من فيتامين b تساعد في عمليات استقلاب الدهون والبروتينات، وأيضاً يساعد فيتامين c على امتصاص الحديد.
6) ممارسة التمارين الرياضية باستمرار
ممارسة الرياضة تساعد على تحسين شكل الجسم وعدم تراكم الدهون وبالتالي ضمان الابتعاد عن أمراض القلب والشرايين فإن زيادة الوزن الصحية بحاجة لمراقبة للكتلة الدهنية والكتلة العضلية. يفضل اتباع تمارين الشد ورفع الأثقال لتمرين العضلات.
ج. عادات تساعدك على زيادة الوزن
- تناول وجبات متعددة؛ إن تناول وجبة كل ثلاث ساعات يساعد مؤشر كتلة الجسم
- تناول الوجبات الخفيفة المنوعة؛ مثل تناول زبدة الفول السوداني والزبادي المنكه
- الحصول على الكمية الكافية من النوم؛ النوم الكافي يساعد على تجدد الخلايا
- التقليل من الدهون؛ (المشبعة خصيصاً) يساعد تقليلها في الحصول على وزن مثالي وجسم صحي
- ممارسة الرياضة؛ تساعد على فتح الشهية
اقرأ أيضاً: الكالسيوم في الجسم
د. علامات تدل على أنك بحاجة لزيادة وزنك
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5
- إذا كانت نسبة الدهون في جسم الذكر أقل من 17.6 ونسبة الدهون في جسم الأنثى أقل من 28.8 (يمكن أن تكون النسبة أقل عند بعض الرجال والنساء الرياضيين)
- الإصابة بفقر الدم بسبب انخفاض نسبة الحديد في الجسم
- عدم تناسب الوزن مع الطول
- شعور بالضعف والتعب بشكل متكرر
- انخفاض ضغط الدم وأحياناً انخفاض سكر الدم
- انخفاض المناعة والاصابة بالأمراض بشكل متكرر
- بطئ في التئام الجروح وضعف بالرؤية بسبب نقص الفيتامينات المهمة
ذ. تحذيرات مهمة عليك اتباعها
يجب اتباع جميع الطرق بانتباه تام وبشكل متوازن لأن الافراط بالأكل يعرض الجسم لخطورة الإصابة بأمراض السكري ومرض الضغط وأمراض القلب والشرايين لذلك لابد من الانتباه وأيضاً إذا كنت تعاني من أي حالة غير طبيعية -مثل؛ أمراض مزمنة، أمراض نفسية، مشاكل هضمية- يجب الاستعانة بطبيب أو أخصائي تغذية من أجل مراقبة الحالة بالانتباه.
وفي الختام فقد تعرفنا على طريقة زيادة الوزن بطريقة صحية، وتعرفنا كذلك إلى من هم الأشخاص الذين يحتاجون لزيادة وزنهم، والنصيحة الأهم لك عزيزي القارئ هي أنك يجب أن تستعين بأخصائي تعذية أو طبيب مختص عند رغبتك بزيادة الوزن أو إنقاصه.
التعليقات مغلقة.